ورزش در خانه برای خانم ها ،10 حرکت برای تناسب اندام و لاغری + تصاویر آموزشی

ورزش کردن منظم یکی از اصلی ترین عوامل برای از بین بردن استرس و بهبود شرایط جسمانی و همچین سلامت روانی است. زنانی که همواره مشغله کاری و شخصی دارند و زمان زیادی را مشغول به کار در بیرون از منزل و یا خانه داری هستند، زمان کمی را به تناسب اندام خود اختصاص داده و کمتر به این مورد توجه می کنند. اما تمام بانوان باید بدانند که اگر در جوانی به تناسب اندام و سلامت جسمانی خود توجه کنند، می توانند زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشند در نتیجه ورزش در خانه برای خانم ها از توصیه های مهم بسیاری از پزشکان است.

ورزش کردن به صورت منظم میتواند به درمان مشکلات سلامتی خانم ها کمک کرده و حتی از ابتلا به بیماری ها نیز جلوگیری نماید. تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که روزانه بین 20 تا 30 دقیقه از زمانتان را به خودتان اختصاص دهید!

ممکن است برای شما شرایطی وجود نداشته باشد که به طور منظم به باشگاه بروید و یا برای پیاده‌روی و دویدن از منزل خارج شوید، اما هیچ جای نگرانی نیست. ورزش هایی وجود دارد که شما می توانید در منزل خود و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام دهید.

در اینجا 10 ورزش ساده و بنیادینی را که می توانید در خانه برای رسیدن به تناسب اندام انجام دهید معرفی می کنیم. شما می توانید این ورزش ها را در خانه، خودتان به تنهایی انجام داده و یا مربی ورزش استخدام کرده و با او ورزش کنید.

1- حرکت پروانه – jumping jacks

این یک حرکت پایه ای است که می توانید با آن ورزشتان را شروع کنید. بسیار مهم است تا قبل از شروع ورزش، بدن خود را کاملا گرم کرده و حرکات کششی انجام دهید. حرکت پروانه به بدن شما انعطاف داده و مقاومت بدنتان را افزایش می دهد.

پاهای خود را به یکدیگر چسبانده و صاف بایستید، دستانتان را صاف در کنار بدن خود قرار دهید. زمانیکه شروع به پرش کردید، دستان خود را به بالای سر خود ببرید و پاهایتان را از یکدیگر جدا کنید. مجددا حرکت برگشتی را انجام داده و بدن خود را در موقعیت اول( قبل از شروع پرش) قرار دهید. اگر حرکت پروانه را به مدت 1 الی 2 دقیقه انجام دهید، ماهیچه ها را شل کرده و سبب جذب اکسیژن بیشتر به رگ ها می شود. با این حرکت کمی کالری سوزانده و بدنتان منعطف می شود. سعی کنید این حرکت را روزانه انجام دهید.

2- حرکت شنا – push -ups

این ورزش یکی از موثرترین ورزش ها و کارآمدترین ورزش در خانه است. انجام آن بسیار ساده است. بدن خود را در موقعیت پلانک قرار دهید(دراز کشیده رو به شکم، پاشنه پا رو به بالا و انگشتان روی زمین، دست ها از کف روی زمین). کف دستان خود را روی زمین در موقعیت زیر بغل خود قرار داده، و پاهای خود را بکشید، سپس بدن خود را تا جاییکه می توانید به زمین نزدیک کنید به طوریکه چانه شما در نزدیکترین فاصله به زمین قرار بگیرد. سپس خیلی سریع مجددا به حالت پلانک برگردید.

این حرکت برای قسمت بالایی بدن به ویژه برای سینه، شانه ها و عضلات سه سر بسیار مفید است. همچنین سبب تقویت ران ها و عضلات شکمی شما می شود.

ممکن است در ابتدا انجام دادن آن سخت باشد اما فراموش نکنید که تمرین کردن باعث پیشرفت می شود.

3- اسکات – squats

حرکت اسکات از موثرترین ورزش ها برای تناسب ران و باسن می باشد. تنوع زیادی در انجام حرکت اسکات وجود دارد. بهتر است شما در ابتدا با ساده ترین نوع آن شروع کنید. به این صورت که شانه ها و قفسه سینه را بالا نگه دارید و پشت را صاف و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست ها رو به جلو و باسن خود را عقب برده  و سپس زانوها را خم کنید و بنشینید، طوریکه قصد نشستن روی صندلی را دارید. سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت اول برگردانده و حرکت را تکرار کنید.

! حواستان باشد که در زمان انجام اسکات حتما رو به جلو نگاه کنید و حتما این حرکت را کنترل شده و با دقت انجام دهید. و هر زمان که کمر و یا زانوهای شما درد گرفت نشانه آن است که این حرکت را به اشتباه انجام می دهید.

این حرکت را در ست ها 2 یا 3 تایی و هر ست بین 8 تا 10 بار انجام دهید. انجام حرکت اسکات سبب بهبود سلامتی کلی بدن شده و به هضم غذا کمک می کند، همچنین سبب تقویت گردش خون می شود.

4- حرکت نیمه ایستاده – single leg stand

تعادل برقرار کردن در حالت ایستاده روی یک پا باعث افزایش انعطاف و تقویت ماهیچه های پا می شود. تمرکز شما را افزایش داده و به شما کمک می کند تا با اضطراب و افسردگی مقابله کنید. برای شروع این ورزش، تمام وزن خود را روی یک پا که در زمین است قرار داده و پای دیگر را به آرامی از زمین بلند کنید. همچنان پای خود را صاف نگه داشته و سعی کنید تعادلتان را حفظ کرده و خم و یا کج نشوید. سعی کنید به مدت 1 دقیقه روی این حالت قرار بگیرید. این ورزش در خانه برای خانم ها بسیار ساده بوده ولی در عین حال نتایج شگفت انگیزی دارد.

5- حرکت پل – bridge posture

برای انجام این حرکت به پشت دراز کشیده و دستان خود را به صورت کشیده در کنار خود قرار دهید. کف دستانتان را رو به پایین قرار داده سپس پاها را خم کرد و کف پا روی زمین قرار بگیرد. حتما پاها از هم دیگر تا حدی باز باشند. حالا باسن خود را به آرامی از روی زمین به سمت سقف بلند کرده و برای مدتی در این وضعیت بمانید و دوباره به وضعیت اول برگردید.

این حرکت به شما کمک می کند تا از کمردرد راحت شده و با فشار خون بالا مقابله کنید.

6- پلانک – plank

این حرکت تمام قسمت های بدن شما را درگیر میکند. برای بخش شکمی بسیار حیاتی است. روی آرنج و انگشتان پای خود روی زمین دراز بکشید. آرنج باید خم بوده و دقیقا زیر شانه هایتان قرار گرفته باشد. در تمام این مدت بدنتان را صاف نگه دارید و در این حالت بمانید.

7- بلند کردن پا – leg raise

این حرکت یکی از مفیدترین و موثرترین حرکات برای ناحیه شکمی است. تنها لازم است تا به پشت دراز کشیده و دستان خود را کنار خودتان و کف دست ها را پایین نگه دارید. پاهای خود را از زمین بلند کرده و از بخش زانو به یکدیگر بچسبانید. در این حالت بمانید.تا جاییکه راحت هستید این حالت را ادامه داده و سپس دوباره به موقعیت اول برگردید.

8- باز و بسته کردن دستان و نفس عمیق – hands in and out breathing

این حرکت فوق العاده برای ریه مناسب است، این حرکت برای کسانیکه دچار اختلال قاعدگی و یا به آسم مبتلا هستند بی اندازه موثر است. انجام آن خیلی راحت است. صاف بایستید، دستانتان رو به جلو بکشید بگونه ای که کف دست ها رو به هم قرار بگیرند. در حالیکه دستان خودرا به طرفین رو به بیرون می کشید، نفس بکشید، تا جاییکه دستان شما به صورت مستقیم از طرفین باز شده اند، سپس مجددا به حالت اول برگردید در حالتی که بازدم می کنید. این حرکت را روزانه به مدت 3 الی 5 دقیقه انجام دهید. این ورزش در خانه برای خانم ها نتایج بی نظیری به همراه دارد.

9- چرخش لگن – hip rotation

صاف روی زمین دراز بکشید و پاها را از هم دور کنید. به آرامی یک پا را بالا برده و در همین حال رو به جلو نگاه کنید، سپس مجددا پا را به جای اول خود برگردانید. حالا همین کار را با پای دیگر انجام دهید. این یک حرکت کششی فوق العاده برای تقویت ماهیجه لگن بوده و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.

10- کرانچ – crunches

این یک حرکت متداول و رایج برای تقویت عضله های شکمی است. برای انجام آن به پشت دراز کشیده، زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. پاها را از هم دور نگه دارید. دست ها را پشت سر خود بطوریکه آرنج ها به سمت بیرون است قرار دهید. سر و شانه خود را به کمک ماهیچه شکم از زمین بلند کرده و نزدیک زانو ها شوید و سپس به آرامی و با کنترل به حالت قبل برگردید.

خانم های عزیز توجه داشته باشید که برای انجام یک کار خوب هیچ وقت دیر نیست. سلامتی خود را به کمک انجام روزانه ورزش بهبود ببخشید. برای خانم هایی که بیماری های خاص دارند حتما به پزشک مراجعه کرده و با مشورت پزشک ورزش کنید.

غذای سالم بخورید، فعالیت کنید، منظم ورزش کنید و به این شکل طولانی تر زندگی کنید.