یادش بخیر اون قدیما ماه رمضون یه حال و هوای دیگه‌ای داشت؛ از سحری و یکی یکی روشن شدن چراغ خونه‌ها و دعای زیبای سحر گرفته تا سفره‌های افطار و جمع شدن کل اعضای خونواده در کنارهم و شنیدن ربنای زیبای شجریان؛ و بعدش نشستن پای سریال‌های ماه رمضون که تا ساعت‌ها خونوده‌ها رو در کنار هم سرگرم می‌کرد؛ انگار اون روزها خیلی دور بودند و دیگه تکرار نمی‌شن؛ اما این ماه پر برکت هنوز زیبایی‌های خودش رو داره و همچنان می‌شه از برکاتش بهره‌مند شد.
ما در طول این ماه مبارک قصد داریم مقالاتی درباره‌ی این ماه بنویسیم تا بیشتر و بهتر از ماه رمضان بهر‌مند بشید. در این مطلب به سراغ ورزش در ماه رمضان رفتیم. با ما همراه باشید.
ورزش در ماه رمضان ممکنه!
معمولا با اومدن ماه رمضان ورزشکاران حرفه‌ای یا حتی مبتدی، در خصوص روند برنامه تمرینی و تغذیه در این ماه دچار سردرگمی‌‌‌های زیادی می‌شن. به‌خصوص اگه ماه رمضون در فصل‌های گرم سال باشه؛ دراین شرایط گرم بودن هوا و طولانی بودن حد فاصل سحر تا افطار، ورزش رو برای ورزشکاران سخت می‌کنه.
اولین چیزی که ممکنه به ذهن‌تون خطور کنه، تأثیر منفی روزه بر سلامت و فعالیت بدنی ورزشکارانه؛ جالبه بدونید اگر ورزشکار مبتدی هستید، در صورت توجه به مسائل تغذیه‌ای و کاهش شدت تمرینات، تاثیر منفی چندانی در فعالیتهای ورزشی شما گذاشته نمی‌شه؛ اما ورزشکاران حرفه‌ای باید بیشتر به نکات تغذیه‌ای توجه داشته باشند و توصیه می‌کنیم، اگر مایل به روزه گرفتن هستید، حتما با متخصص تغذیه هم مشورت کنید.
زمان مناسب برای ورزش در ماه رمضان
با توجه به این‌که خیلی از شما ورزشکاران به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌تونید در ماه رمضان ورزش رو کنار بگذارید، بنابراین توصیه می‌شه که اگر ورزشی که می‌خواید انجام بدید سنگین و طولانی مدته، در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیتهای بدنی و ورزش خودداری و فعالیت‌ها رو به بعد از صرف افطار موکول کنید.
هر چند توصیه ما اینه که در این ماه شدت و حجم تمرینات رو کم کنید.
جلسات تمرین‌تون رو کم کنید
برای ورزش در ماه رمضان بهتره فعالیتهای ورزشی رو یک روز در میون انجام بدید تا با استراحت کافی، فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن فراهم شه.
همچنین فعالیتهای بدنی و ورزش در حین روزه داری، نباید بیش از ۳۰ دقیقه در طول روز باشه و نهایتا اگر این زمان کم بود، بیشتر از ۴۵ دقیقه طول نکشه؛ اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشه، مدت زمان اون از این مقدار هم کمتر توصیه می‌شه. همچنین به دلیل گرم بودن هوا بهتره، فعالیت ورزشی شما در محیط باز و زیر تابش نور خورشید انجام نشه.
میزان شدت تمرین‌تون رو کم کنید
ورزش در ماه رمضان به دلیل طولانی بودن ساعات روزه‌داری طبیعتاً سخت خواهد بود. یعنی نباید شدت تمرین به همون اندازه روزهای قبل باشه. چرا که ذخایر انرژی بدن کم شده و بدن نمی‌تونه به شدت بالای تمرین، واکنش مثبت نشون بده. بنابراین کاهش شدت تمرین از نکات بسیار مهم برای ورزش در ماه رمضان هست.
اگر قبل از افطار تمرین می‌کنید…
در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرینات شما حداقل یک تا دو ساعت با افطار فاصله داشته باشه.
ممکنه در در شرایط بی‌غذایی بعد از تمرین، دچار کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع بشید که در این شرایط لازمه، فعالیت ورزشی‌تون رو با شدت سبک و متوسط انجام بدید و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.
کند شدن روند کاهش حجم عضلات
در این جای شک نیست که روزه اثر کاتابولیک داره و باعث کاهش حجم عضلات می‌شه. بنابراین مصرف متعادل پروتئین در وعده‌های غذایی، روند کاهش حجم عضلات رو کُند خواهد کرد.
اگر روزه می‌گیرید و تمرین شما بدنسازی یا هر ورزش دیگه‌ای هست، بهتره در این ماه به حفظ وضعیت بدنی توجه کنید نه افزایش حجم عضلات و یا عملکرد ورزشی؛ چرا که وضعیت تغذیه‌ای در این ماه مناسب این نوع اهداف نیست.
توصیه‌‌های کلی ورزش در رمضان
- اگر برنامه تمرینی سبکی دارید، تمرینات رو صبح انجام بدید.
- بهتره مدت زمان تمرین بین 20 تا 30 دقیقه، اون هم در هوای خنک و بدون تابش مستقیم خورشید باشه.
- اگر برنامه تمرینی شما سبک نیست، تمرینات رو از یک ساعت بعد از افطار به بعد انجام بدید، هر چی فاصله با افطار بیشتر باشه، بهتره.
- شدت تمرینات رو بالا نبرید و سعی کنید تمرینات سبکی رو انجام بدید.
رژیم غذایی برای ورزش در ماه رمضان
یکی از دغدغه‌های ورزشکاران در ایام ماه رمضان، تغذیه و نوع رژیم غذایی هست؛ شما برای ورزش در ماه رمضان باید پوشش تغذیه‌ای مناسبی در این ایام به‌خصوص داشته باشید؛ در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدن‌تون با مشکل مواجه خواهد شد.
نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود داره، بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات‌هاست که مقدار ذخیره اون‌ها در بدن محدوده و به دلیل این‌که مغز انسان فقط مواد قندی مصرف می‌کنه، ممکنه ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه بشه .
تغذیه ورزشکاران برای سحری
کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون می‌شه؛ به همین دلیل پیشنهاد می‌شه ورزشکاران روزه‌دار در وعده‌ی سحری، با مصرف غذاهای انرژی‌زای قندی و کربوهیدرات مثل ماکارونی، سیب‌زمینی در وعده‌ی سحری، مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی بشن.
البته سعی کنید از کربوهیدرات‌‌های پیچیده مصرف کنید؛ سبزیجات رو هم به هیچ وجه فراموش نکنید و حتما وعده پروتئینی کاملی میل کنید. این دو مورد هم از گرسنگی پیشگیری و هم نیازهای بدن رو تأمین می‌کنه.
به طور کلی مصرف مواد غذایی دیر هضم باعث می‌شه فرد دیرتر احساس گرسنگی کنه، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست (برنج قهوه‌ای) و مواد غذایی حاوی پروتئین از جمله غذاهای دیر هضم به حساب میاد.
همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند. از بین روغن‌ها هم روغن زیتون اصل و سالم! حتما در برنامه غذایی‌تون باشه.
تغذیه ورزشکاران برای افطار
توصیه می‌شه مواد غذایی که برای افطار میل می‌کنید، سبک باشند تا به معده فشاری وارد نشه و همچنین سریع هضم و انرژی‌زا باشند، چرا که لازمه قند به سرعت جذب بشه و انرژی تولید کنه.
مواد غذای مثل شیر، خرما، کشمش، انجیرخشک در این دسته قرار می‌گیرند که باعث می‌شن، کمبود قند بدن رو جبران کنند. اما دقت کنید بعضی از مواد غذایی قند بالایی دارند. حتما مایعات بدن رو تامین کنید و در فواصل زمانی کوتاه مقداری آب بنوشید.
بعد از افطار هم دقت کنید وعده غذایی شما حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشه تا نیازهای بدن تامین و دچار تخریب عضلانی نشید.
ورزشکاران باید توجه کنند که در هنگام افطار از مصرف زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنند؛ چرا که در صورت مصرف زیاد اون‌ها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شه؛ در نتیجه انسولین بالا می‌مونه و قند خون همچنان پایینه و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌ده.
چون کاهش قند خون در شرایط روزه داری به ویژه در نیمه دوم روز، خودش رو نشون می‌ده. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفه‌ای و عادی ضروریه.
تامین آب مورد نیاز بدن فراموش نشه
کم آبی، کاهش حجم خون و مایعات از جمله اثرات روزه داری بر بدن روزه‌داران به خصوص ورزشکارانه؛ ورزشکارن روزه دار برای جلوگیری از مشکلات کم‌آبی، بی‌حالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات در سحر و افطار، باید آب و مایعات زیادی(۸ تا ۱۲ لیوان) مصرف کنند.
کم آبی می‌تونه توان بدنی ورزشکار رو تا ۱۹٪ کم کنه و اگر هوا گرم باشه، کم آبی بدن می‌تونه زندگی ورزشکار رو هم به خطر بندازه.
ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که به دلیل تمرین در بدن اون‌ها وجود داره، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از این بابت نخواهند داشت.
امیدواریم ماهی پر از عشق و برکت را پشت سر بگذارید.
