راهنمای کامل سیکس پک زنان و دختران
یکی از جاذبه‌های بدن‌سازی سختی عضلات شکمی است. در واقع از نشانه‌هایی که به ما می‌گوید یک فرد ورزشکار است، عضلات شکمی سفتی هستند که براساس تمرین و تکرار (در طولانی مدت) ایجاد شده است. شاید با شنیدن نام سیکس پک دخترانه، عضلات زمختی را تصور کنید که به بدن بانوان نمی‌آید؛ اما همیشه این‌طور نیست! قرار نیست با کار کردن روی عضلات شکمی خود شکل زمختی به آن‌ها بدهید. وجود سیکس پک در بانوان به حذف چربی «زیر شکم» و «پهلوها» کمک می‌کند.
سیکس پک زنان به دلیل متابولیسم‌های شیمیایی بدن، با سرعت پایین‌تری شکل می‌گیرد و زمانی که عضلات شکمی بانوان سفت می‌شود؛ نشان‌دهنده زمان زیادی است که برای ساخت آن‌ها هزینه شده است. با توجه به طولانی بودن شکل‌گیری سیکس پک دختر و خانم‌ها لازم است توجه داشته باشید که سیکس پک در کوتاه مدت ایجاد نمی‌شود و نیازمند تلاش مستمر است.
از آن‌جا که سیکس پک‌ها برای بسیاری از بانوان اهمیت زیادی دارد ممکن است برای عضله‌سازی بیشتر و سریع‌تر، به استفاده از داروهای شیمیایی و هورمونی متوسل شوند! در ابتدا بلاگ لازم است بگوییم که چنین تصمیماتی وضعیت هورمونی و گوارشی را تحت تاثیر قرار خواهد داد و سلامتی شما را تهدید خواهد کرد!
سیکس پک زنان چیست و چه مزایایی برای سلامتی بانوان دارد؟
بدن به صورت بایولوژیکی ترکیبی از استخوان، خون، عضلات، سیستم‌های عصبی و توده‌های چربی است. شکم هم از این قاعده مستثنی نیست و از عضلات و جریان‌های خونی متعددی تشکیل شده است. عضلات شکم دارای چند وجه هستند که به واسطه عملکرد خود و نحوه قرارگیری با اسامی عضلات مایل درونی و بیرونی، عضلات «راست شکم» و «عرضی» نام می‌گیرند.
سیکس پک، حالت شش تکه‌ای است که در صورت تقویت و تمرین مستمر این عضلات شکل می‌گیرد. این تکنیک برای فرم‌دهی عضلات شکم برای اولین بار در یونان باستان و پس از آن در رم باستان مورد استقبال قرار گرفت. در یونان و رم باستان تناسب اندام از اهمیت بالایی برخوردار بود و ورزشکاران آن دوره علاقه زیادی به فرم‌دهی بدن خود داشتند.
پس از آن در قرن 18، ادبیات جهانی مردان و زنان جذاب را به نحوی در داستان‌ها معرفی می‌کرد که عضلات شکمی آن‌ها از قوت زیادی برخوردار بودند. تا قرن‌ها ساخت سیکس پک، یک تکنیک عضله‌سازی برای آقایان محسوب میشد اما به قدم گذاشتن در دنیای مدرن و شرکت بانوان در مسابقات بادی بیلدینگ یا بدن‌سازی در سال 1977 این نوع از عضله‌سازی برای بانوان هم رواج پیدا کرد.
بانوانی که ورزش را به جزء جدایی ناپذیری از زندگی خود تبدیل کرده‌اند، ناخواسته عضلات شکم آن‌ها شش تکه می‌شود و به قول معروف سیکس پک دارند. شاید تصور کنید تقویت عضلات شکمی و ساخت سیکس پک دخترانه تنها جنبه زیبایی دارد! اما لازم است بدانید با ساخت سیکس پک زنان شانس بیشتری در حفظ سلامتی به دست می‌آورند. در ادامه به فواید سیکس پک اشاره کرده‌ایم.
- افزایش تعادل
- تقویت و مراقبت از ستون فقرات
- جلوگیری از کمردرد و آسیب‌های استخوانی
- کاهش آسیب پذیری
- زایمان کم درد و آسان
- کاهش ترک‌های پوستی در زمان بارداری
چرا ساخت سیکس پک دخترانه سخت است؟
خیلی از ما زنان با وجود تلاش‌های زیاد اما نمی‌توانیم عضلات شکمی خود را سفت کرده و به اصطلاح سیکس پک ایجاد کنیم! در چنین شرایطی بعضا مقاومت می‌کنیم و تلاش‌های خود را برای ساخت سیکس پک زنانه بیشتر خواهیم کرد و از طرفی دیگر با مشکلات استخوانی در کمر مواجه می‌شویم.
متاسفانه یکی از اصلی‌ترین نکاتی که آن را نادیده می‌گیریم موقعیت شیمیایی و هورمونی بدن زنانه است که تفاوت‌های بارزی با بدن مردانه دارد؛ چرا که مردان در مدت زمان کوتاه‌تری می‌توانند سیکس پک بسازند و زنان هم با مقایسه ناآگاهانه، تلاش خود را برای ساخت سیکس پک افزایش می‌دهند یا حتی تصمیمات جبران ناپذیری در این مورد می‌گیرند.
در ابتدا لازم است به نکاتی که روند ساخت سیکس پک شکم را بررسی خواهیم کرد و بعد به بررسی راهکارهایی برای این مسئله خواهیم پرداخت.
کاهش متابولیسم
لازم است بدانید که متابولیسم بدن زنان پایین‌تر از بدن مردان است و همین مسئله به کند شدن ساخت سیکس پک دخترانه دامن می‌زند. مسائلی مانند پریود نامنظم، بیماری‌های هورمونی، تغذیه نامناسب و یائسگی از جمله عواملی هستند که متابولیسم بدن زنان را بیش از پیش کاهش می‌دهند.
از طرفی با افزایش سن، سوختوساز بدن نیز کاهش پیدا می‌کند و خیلی از بانوان به دلیل عدم توجه به این مسئله تمرین‌های ورزشی خود را رها می‌کنند! چرا که نتیجه دلخواه خود را از تمرین‌های سیکس پک نمی‌گیرند و ناامید می‌شوند. در ادامه لیستی از عوامل موثر در متابولیسم پایین بدن زنان و دختران را با شما به اشتراک می‌گذاریم.
- نداشتن تمرین‌های هوازی
- بیماری‌های هورمونی
- نخوردن غذا در طولانی مدت و گرسنگی مداوم
- خواب ناکافی
- کمبود ویتامین D
- عملکرد نامناسب گوارش
- یائسگی یا پریود نامنظم
- ناکافی بودن آب بدن
چک لیست افزایش متابولیسم برای ساخت سیکس پک زنان
استفاده از مواد غذایی تند (مثل فلفل)، تلخ (مثل قهوه)، نوشیدن میزان کافی آب از جمله راهکارهایی هستند که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند. از طرفی خواب کافی در طول شب، ورزش‌های هوازی و نخوردن مشروبات الکلی نیز به افزایش متابولیسم در بدن بانوان کمک زیادی خواهد کرد. برای افزایش متابولیسم خود لازم است یک چک لیست تهیه کنید و موارد زیر را به عنوان مهم‌ترین راهکارها در لیست خود قرار دهید.
معالجه یا کنترل بیماری‌های کاهش‌دهنده متابولیسم | |
| دیابت | دیابت از بیماری‌هایی است که سوختوساز بدن را کاهش می‌دهد. اگر خیلی وقت است که تست قند خون ندادید یا به دیابت مبتلا هستید، لازم است برای بررسی وضعیت خون بدن خود، بهصورت منظم آزمایش خون دهید و یا با دکتر خود در رابطه با افزایش متابولیسم بدن خود مشورت کنید. |
| اختلالات غدد درون ریز | عملکرد نامناسب غدد درون ریز مثل غدد فوق کلیوی، تیروئید و … از جمله عوامل مهمی هستند که متابولیسم بدن شما را کاهش می‌دهند. با مراجعه منظم به پزشک و انجام سونوگرافی‌های شکمی می‌توانید این اختلالات را کنترل کنید. |
| سندرم تخمدان و رحم | یکی از مشکلات رایجی که این روزها در جامعه ایرانی زیاد مشاهده می‌شود «سندرم تخمدان پلی کیستیک» است. از آن‌جایی که PCOS یا تخمدان پلی کیستیک یک سندرم است و در هر سنی از مبتلایان با شدت متفاوتی ظاهر می‌شود، به عنوان یک مانع جدی برای فرم‌دهی عضلات به شمار می‌رود. اگر شما هم سندرم تخمدان پلی کیستیک دارید قبل از هر چیز لازم است بدانید که چربی شکمی در مبتلایان به PCOS مقاومت بیشتری دارد و سخت‌تر از بین می‌رود؛ بنابراین لازم است بازه زمانی بیشتری را برای ساخت سیکس پک در نظر بگیرید. در ادامه این مورد را بررسی کرده‌ایم (زیر جدول) |
| غلظت خون | از جمله بیماری‌هایی که منجر به کاهش متابولیسم می‌شود، غلظت خون است. مصرف آب و اهدای خون به صورت منظم، از مقاومت آهن خون در برابر متابولیسم کم خواهد کرد. |
برای ساخت سیکس پک زنان سندرم تخمدان پلی کیستیک را جدی بگیرید!
در وهله اول در نظر داشته باشید که هم برای کاهش عوارض تخمدان پلی کیستیک و هم برای ساخت سیکس پک شکمی، لازم است وزن کلی بدن شما پایین باشد. برای کاهش وزن توصیه می‌کنیم به متخصصان تغذیه مراجعه کنید و با دریافت رژیم مناسب خود وزن کلی بدن را کاهش دهید.
محققان و پزشکان اعتقاد دارند تمرین‌های ورزشی سنگین برای مبتلایان تخمدان پلی کیستیک خطرساز بوده و شدت این سندرم را افزایش می‌دهد. با آگاهی به نکته ذکر شده از شما میخواهیم در صورت ابتلا به این سندرم، از تمرین‌های سخت پرهیز کنید تا سلامتی شما تهدید نشود.
در دومین گام به یاد داشته باشید استفاده از آنتی اکسیدان بهصورت روزانه غافل نشوید و روزانه مقداری آنتی اکسیدان و حبوبات را در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
پس از اصلاح برنامه غذایی، توجه داشته باشید که نباید تمرین‌های فانکشنال (متمرکز اندامی با دستگاه) را در اولویت قرار دهید. در واقع لازم است میزان زیادی از برنامه شما، صرف انجام تمرین‌های هوازی شود. بنابراین به شما توصیه می‌کنیم این مسئله را با مربی خود در میان بگذارید تا برنامه ورزشی شما را بر اساس متابولیسم بدن شما تنظیم کند.
چک لیست سبک زندگی برای ساخت سیکس پک دخترانه | |
| مصرف دخانیات و مشروبات الکلی | اگر به صورت مداوم سیگار می‌کشید، لازم است بدانید با قطع ناگهانی آن، تمامی چربی‌هایی که از غذاها دریافت می‌کنید در شکم شما ذخیره خواهند شد. به همین علت اگر قصد ترک دارید؛ تنها میزان نیکوتین دریافتی خود را کاهش دهید و سعی کنید قبل از تمرین‌های ورزشی خود شیگار را کنار بگذارید. در صورت هر بار استفاده از مشروبات الکلی، بدن به صورت ناگهانی دچار افت متابولیسم می‌شود. با نوشیدن الکل بدن دچار کم آبی زیادی شده و برای جایگزین کردن آب میان بافتی عضله‌ها که به صورت مرتب دفع می‌شود، چربی‌ها را جایگزین آب میان بافتی عضلات خواهند شد و در نهایت یکی از اندام‌هایی که در صورت استفاده از الکل تحت تاثیر قرار می‌گیرد، شکم است. |
| خواب ناکافی | همانطور که داشتن تحرک برای یک بدن سالم و متابولیسم بالا لازم است، استراحت کافی هم از نقش زیادی در این مورد برخوردار است. خواب کافی برای افراد بزرگسالان حداقل 7 ساعت و برای دوران عادت ماهانه تا 9 ساعت هم در نظر گرفته می‌شود. بنابراین اگر کم خواب هستید می‌توانید از مدیتیشن گرفته تا مطالعه شبانه، راهی را برای سنگین کردن چشم‌های خود انتخاب کنید. |
| نداشتن تمرین‌های هوازی | شاید تصور کنید تمرین‌های هوازی، تنها برای کاهش وزن کاربرد دارند؛ اما لازم است بدانید ورزش‌های هوازی برای بانوان نه تنها یک فعالیت مثبت، بلکه ضروری محسوب می‌شود! که همانطور که گفتیم سوختوساز بدن بانوان به واسطه عملکرد شیمیایی بدن آن‌ها متفاوت است و بانوان نیاز دارند بهصورت مداوم مقداری از ورزش‌های هوازی را در تمرین‌های روزمره خود قرار دهند. |
| مشاغل کم‌تحرک | اگر شغل و حرفه شما به نحوی است که لازم است مدام بنشینید، لازم است حداقل در بازه‌های زمانی 45 دقیقه گام بردارید. اگر امکان تحرک در محیط کار خود را ندارید لازم است روی تنفس خود تمرکز کنید و به صورت عمیق و سریع، عملیات دم و بازدم را انجام دهید. |
| گرسنگی | تصور اشتباهی که از گذشتگان در بسیاری از بانوان وجود دارد، کم خوراکی افراطی برای کاهش وزن است. بدن ما برای انجام فعالیت‌های روزانه به سوخت کافی نیاز دارد و این سوخت کافی از طریق مواد غذایی فاقد قند به ما میرسد. بنابراین گرسنگی متابولیسم بدن ما را کاهش خواهد داد. برای افزایش سوختوساز بدن لازم است از مواد خوراکی فاقد قند استفاده کنید و از طرفی تعداد وعده‌های مصرفی روزانه را افزایش دهید. برای مثال اگر اشتهای شما زمان ناهار کافی نیست؛ از وعده‌های غذایی مانند میوه و آجیل برای ناهار و تا دو ساعت بعدی از مخلوط دانه چیا و شیر برای وعده بعدی خود استفاده کنید. |
کم‌آبی بدن و اسیدی شدن سطح خون
همانطور که در جریان هستید، خون نیز هم‌مانند آب دارای میزانی از اسید یا مواد قلیایی‌ست. زمانی که ما ورزش می‌کنیم یا علاقه داریم برای ساخت سیکس پک زنانه تمرین‌های خود را شدت بدهیم؛ بدن خود را با تمرین‌های زیاد به سمت اسیدی بودن سوق خواهیم داد! در واقع با تعریق، حرکات ورزشی برای زنان مانند دراز و نشست برای شکم و … میزان اسیدی بودن خون افزایش پیدا می‌کند.
اما اسیدی شدن عضلات با PH بیشتر از 7.4 درصد منجر می‌شود که عضلات شما با وجود تمرین‌های بسیار شکل نگیرند و نتوانید به سیکس پک شکمی خود برسید. برای پایین آوردن میزان اسید در بدن لازم است استراحت و خواب کافی داشته باشید! همچنین لازم است برای قلیایی کردن خون، حداقل 8 لیوان آب در روز مصرف کنید.
توجه داشته باشید که یکی از عوارض جانبی استفاده از مکمل‌های ورزشی استاندارد، کاهش آب بدن است. به همین دلیل نوشیدن آب را در طول روز فراموش نکنید. از دیگر راهکارهایی که می‌توان برای افزایش قلیایی خون انجام داد؛ خوردن سبزیجات و میوه‌ها در زمان مناسب از روز است. فراموش نکنید که مصرف میوه بعد از ساعت 7 شب، میزان اسیدی بودن خون را افزایش داده و تاثیر مناسبی روی بدن شما ندارد.
عملکرد نامطلوب گوارش
زمانی که به صورت مناسب عمل دفع را انجام ندهید یا یبوست خود را درمان نکنید، مواد غذایی جدید در بدن با وجود سالم بودن نیز، نمی‌توانند به متابولیسم بدن شما کمک کنند.
اگر از آن دسته از افرادی هستید که برای ایجاد کردن سیکس پک دخترانه تلاش می‌کنید لازم است بدانید مکمل‌های پروتئینی، می‌توانند در طولانی مدت آب بدن شما را کاهش دهند و منجر به ایجاد یبوست در بدن شما شوند! بنابراین توصیه می‌کنیم اگر از این مکمل‌ها استفاده می‌کنید، نوشیدن آب را بهصورت روزانه و مرتب در برنامه خود قرار دهید.
مواد حبس کننده آب در بدن
بسیاری از داروها و مواد غذایی هستند که آب را در بدن دفع می‌کنند و جلوی عضله‌سازی یا حتی کاهش وزن را می‌گیرند. این مواد غذایی یا مواد دارویی در بلند مدت منجر به احتباس آب به خصوص در ناحیه شکم منجر می‌شوند و تمرین‌های ما برای ورزش‌های هوازی یا ساخت سیکس پک را هدر خواهند کرد.
اگر جزو افرادی هستید که به نمک علاقه زیادی دارید، آگاه باشید که این ماده منجر به احتباس شدید آب در بدن شما می‌شود؛ نه تنها شکم شما بلکه صورت، دستان و پاهای شما دچار تورم خواهد شد.
از طرفی داروهایی وجود دارند که برای درمان بیماری‌های خود لازم است آن‌ها را مصرف کنیم. معمولا داروهای افسردگی، داروهای ضدبارداری، آسپرین، ناپروکسن و … از داروهایی هستند که باعث احتباس آب در بدن خواهند شد. در صورتی که لازم است این داروها را مصرف کنید به شما توصیه می‌کنیم حتما تمرین‌های ورزشی و مصرف آب کافی را در برنامه خود لحاظ کنید و به انجام آن‌ها پایبند باشید.
ژنتیک و ساختار بدنی
فرم بدنی افراد متفاوت است و به همین دلیل هم میزان تجمع چربی در بدن یک فرد با فرد دیگری تفاوت دارد. برای مثال بانوانی که فرم بدنی آن‌های سیبی شکل است، «چربی» در بدن آن‌ها بیشتر در قسمت بالاتنه ذخیره می‌شود و استعداد این دست از افراد برای تجمع چربی در سطح عضلات شکمی بیشتر است.
با پرسش از یک مربی با تجربه می‌توانید فرم بدن خود را شناسایی کنید و تمرین‌های هوازی و عضله‌سازی مخصوص خود را داشته باشید.
تقویت عضلات سیکس پک زنان باردار به چه صورت است؟
همانطور که در جریان هستید فرآیند چربی‌سوزی و فعالیت‌های ورزشی در زمان بارداری و زمان قبل از آن متفاوت است. در دوره بارداری اشتها و میل به ادرار بیشتر می‌شود و معمولا در ماه‌های آخر خطر افزایش فشار خون نیز وجود دارد. بانوانی که ورزش کردن جزء جدایی ناپذیر از زندگی آن‌ها به شمار می‌رود، نمی‌توانند ورزش کردن و عضله‌سازی را رها کنند و ممکن است در صورت تجویز دکتر لازم باشد تا مدتی را به استراحت بگذرانند.
اما خبر خوب این است که همانطور که تحرک زیاد و سنگین و فرآیند عضله‌سازی بیش از حد برای بارداران خطر دارد؛ بی‌تحرکی هم منجر به فاجعه شده و در بهترین حالت تنها درد زایمان را بیشتر خواهد کرد. بنابراین ورزش نه به نیت ساخت سیکس پک بلکه برای داشتن تحرک کافی نیز امری ضروری در بارداری محسوب می‌شود.
اگر جزء بانوان باردار هستید و قبل از بارداری سیکس پک داشتید؛ ممکن از بزرگ شدن شکم تا حدودی برای شما غم‌انگیز باشد اما فراموش نکنید با ورزش‌های مراقبتی و کافی می‌توانید عضلات شکم خود را حفظ کنید. برای تولید سیکس پک زنان باردار لازم است هم‌زمان با ورزش‌های عضله‌سازی، تمرین‌های هوازی را نیز پیش ببرند.
علاوه‌بر آن با درنظر گرفتن یک رژیم غذایی مملو از کلسیم، پروتئین، آنتی اکسیدان و ویتامین‌های A و D می‌توانید به فرآیند عضله‌سازی، نه تنها در شکم بلکه تمام بدن خود، سرعت آن را بیشتر کنید بدون این که در ورزش کردن دچار ضعف شوید یا به شما فشار وارد شود.
در نظر داشته باشید که متخصصان توصیه می‌کنند بهترین زمان برای شروع ورزش‌های اصلاحی و تقویتی شکم، ماه سوم بارداری محسوب می‌شود. بنابراین اگر تصمیم به حفظ سیکس پک یا ساخت آن در دوره بارداری دارید؛ بهتر است از همین امروز ورزش را شروع کرده و آن را به فردا موکول نکنید.
برای تقویت عضلات شکمی ابتدا توصیه می‌کنیم با پزشک خود مشاوره کنید. معمولا ورزش‌هایی که بانوان باردار برای عضله‌سازی شکم و سایر ماهیچه‌های خود انجام می‌دهند؛ ترکیبی از تمرین‌های یوگا و حرکات اصلاحی است. در ادامه یک تمرین ساده و بدون دمبل را به شما معرفی خواهیم کرد که بهتر است قبل از انجام آن حتما با پزشک خود ارتباط بگیرید و کسب اجازه کنید!
اولین تمرین: تنفس دیافراگمی
در این تمرین لازم است پشت به یک ستون بایستید و بالا تنه خود را به آن تکیه دهید. فاصله پای شما از این ستون نباید زیاد باشد. سپس تنفس عمیق خود را شروع کنید. توجه داشته باشید که لازم است در این نوع تنفس، تنها شکم شما حرکت کند و قفسه سینه نباید تکان بخورد.
سپس زمانی که می‌خواهید شش خود را مملو از اکسیژن کنید؛ شکم شما باید در جلوترین حالت خودش قرار بگیرد. در زمان باز دم شکم را به آرامی به سمت داخل ببرید. توجه داشته باشید که برای بازدم حتما این کار را به صورت عمیق از دهان خود انجام دهید.
دومین تمرین؛ حرکت جعبه
در دومین تمرین لازم است روی مت یا زیرانداز خود به صورت چهاردست‌و‌پا قرار بگیرید. به عبارتی زانوی شما در موازات لگن روی زمین قرار بگیرد و پنجه دستان شما زیر شانه‌ها واقع شود. دقت داشته باشید که فاصله زانوهای شما نباید بیشتر از عرض شانه باشد.
فشار را از روی پنجه دستان به سمت کتف هدایت کنید تا قسمت بالایی شکم را به سمت بالا بکشانید. درست مانند گربه‌ای که پشت خود را از ترس قوس می‌دهد؛ لازم است کتف شما به سمت بالا کشیده شود و ناحیه گودی کمر بهصورت کم‌تحرک و ثابت همراه با قسمت فوقانی بالاتنه به سمت بالا کشیده شود.
سومین تمرین؛ حرکت سگ پرنده
در همان حالت دست‌وپا که در مرحله دوم اجرا کردید؛ مجددا قرار بگیرید و هم‌زمان دست و پای مخالف خود را از روی زمین بلند کنید. دست و پای خود را در حالت معلق در حدود 4 ثانیه نگه دارید و سپس همین کار را برای با دست‌و‌پای مخالف دیگر خود انجام دهید.
تمرین سیکس پک سریع در خانه
برای شش تکه کردن عضلات شکم و تقویت آن‌ها مراجعه به باشگاه بهترین راه‌حل ممکن است اما بنا به دلایلی گاهی نمی‌توانیم خانه را ترک کنیم. به همین دلیل تمرین‌هایی که برای سیکس پک سریع در خانه تجویز می‌شوند را می‌توانید به راحتی پیاده‌سازی کرده و عضلات شکمی خود را تقویت کنید.
اگرچه توصیه می‌کنیم حتما قبل از عملیاتی کردن این روش‌ها در خانه، با یک مربی متخصص به صورت عملی این تمرین‌ها را بررسی کنید تا حرکات شما اصلاح شوند.
تمرین اول؛ پلانک
- برای این حرکت روی یک مت یا زیرانداز استاندارد دراز بکشید و روی نوک انگشتان و آرنج خود قرار بگیرید.
- سرف خود را صاف نگه داشته و سعی کنید آن را در موازات ستون فقرات نگه دارید.
- برای کنترل بیشتر می‌توانید پنجه دستان خودتان را در یک‌دیگر قفل کنید.
- حین این تمرین نفس عمیق را فراموش نکنید و سعی داشته باشید تا حداقل یک دقیقه در همین حالت بمانید
تمرین دوم؛ کرانچ معکوس
- برای ساخت سیکس پک دخترانه به صورت درازکش روی مت قرار بگیرید و دستان خود را زیر لگن قرار دهید.
- سر خود را بالا نگه دارید و آن را از سطح مت فاصله دهید.
- سپس زانوهای خود را خم کرده و آن‌ها را در ادامه (به اندازه یک پنجه پا) فاصله دهید.
- در نهایت به صورت هماهنگ پاهای خود را به سمت شکمتان هدایت کنید و دقت داشته باشید تا این کار را با سرعت زیادی انجام ندهید. این حرکت را لازم است به صورت دو الی سه ست 20 تایی انجام دهید.
تمرین سوم؛ کرانچ معکوس بدون حرکت
- برای تمرین سوم، در همان حالت حرکت دوم قرار بگیرید و زانوهای خود را تا جایی که زاویه 90 درجه تشکیل دهند خم کنید.
- سپس دستان خود را زیر سر قرار دهید و بدون کم‌ترین تحریک در همین وضعیت بمانید.
- دقت داشته باشید که پاهای شما نباید تکان بخورند.
- حداقل 1 دقیقه ثبات خود را در این وضعیت حفظ کنید.
تمرین چهارم؛ حرکت چرخش شکم
- برای انجام حرکت چرخش شکم یا «شکم روسی» لازم است به صورتی بنشینید که بالاتنه شما قدری به سمت عقب کشیده شود.
- کف پاهای خود را روزی زمین قرار داده و دستان خود را روی قفسه سینه خود بگذارید.
- زمانی که به صورت عدد هفت یا حرف V در زبان انگلیسی قرار گرفتید؛ لازم است قسمت بالا تنه خود را به سمت راست بچرخانید. برای این کار لازم است عضلات شانه و پهلوی شما درگیر شوند.
- سپس همین حرکت را به سمت چپ بزنید و برای تجربه بهتر لازم است بدانید قدرت این چرخش نباید در حدی باشد که سر شما از حالت صاف به صورت چرخشی تغییر کند؛ به عبارتی لازم است سر شما در راستای ستون فقرات شما به صورت صاف قرار بگیرد.
- اگرچه بهتر است در این تمرین پاهای خود را به صورت معلق در هوا نگه دارید؛ اما تا زمانی که حرفهای شوید و بتوانید خود را در این حالت نگه دارید، می‌توانید پنجه‌های خود را به صورت معلق حفظ کنید و سپس به سمت چپ و راست خود بچرخید.
تمرین پنجم؛ پلانک حرکت اول + حرکات کششی برای سرد کردن بدن
در انتهای تمرین‌های خود لازم است به کندی بدن خود را سرد کنید تا دچار عضله درد نشوید. در انتها مانند حرکت اول روی آرنج و نوک پای خود قرار بگیرید و مجددا تا حداقل 1 دقیقه در این حالت باقی بمانید. سپس با انجام حرکات کشی سبک و لخت کردن دستان، ضربان قلب خود را می‌توانید کاهش دهید.
مجددا توصیه می‌کنیم که برای انجام این تمرین‌ها با یک مربی متخصص مشورت کنید و در مورد حرکات بیشتری که می‌توانید انجام بدهید از وی سوال بپرسید!
جمع‌بندی
در این بلاگ به تمامی جوانب و موانع ساخت سیکس پک زنانه اشاره کردیم. اکنون می‌دانید که ساخت سیکس بک دخترانه در یک ماه به صورت طبیعی ممکن نیست و لازم است ابتدا تغذیه خود را بهبود دهیم، سپس به متابولیسم خود بپردازیم و سبک زندگی خود را اصلاح کنیم. برای تقویت عضله شکم لازم است صبر خود با عزم خود ترکیب کرده و به صورت هوشمندانه پیش بروید.
بدن زنانه دارای پیچیدگی‌های شیمیایی بالایی است که برای فرم دادن به بدن و ساخت سیکس پک زنان از آن باید آگاه باشند و برنامه‌ای مطابق شرایط مخصوص به خود را از مربی و متخصص تغذیه دریافت کنند.
سوالات متداول
آیا در صورت سفت شدن عضله شکمی، به سایر اندام‌های داخلی فشاری وارد نمی‌شود؟
خیر. شش تکه شدن عضله شکمی تنها روی عضلات شکمی موثر هستند و تاثیری در عملکرد اجزای داخلی نخواهند گذاشت.
آیا سایت‌هایی برای آموزش سیکس پک زنان به زبان فارسی وجود دارند؟
بله. برخی از سایت‌های فیتنس داخلی، با انتشار فیلم سیکس پک ساده دخترانه دوبله فارسی آن‌ها را نیز برعهده گرفته‌اند.
سریع‌ترین راه حل برای رسیدن به سیکس پک دخترانه چیست؟
توصیه می‌کنیم برای ساختن سیکس پک عجله نکنید و تمرکز و علاقه بالا تمرین‌های مناسب خودتان را دنبال کنید. اگر بدن شما آمادگی لازم را دارد می‌توانید با دریافت مشورت از مربیان خود پیش بروید.
چرا حین انجام تمرین‌ها، ناگهان فرآیند عضله‌سازی شکم من متوقف شده است؟
وضعیت بدنی و روانی شما تاثیری زیادی در پیشبرد تمرین‌ها دارد. استرس، کم‌خوراکی، الکل و … از مجموعه عواملی هستند که روی متوقف شدن روند ساخت سیکس پک تاثیر زیادی دارند.
مفید و کاربردی✌️
خوشحالیم که این مقاله براتون مفید بوده.