ورزش در خانه برای خانم ها

ورزش در خانه برای خانم هایی که زمان کافی برای رفتن به سالن‌های ورزشی ندارند، یکی از ضروری‌ترین برنامه‌های روزانه است.

ورزش کردن برای از بین بردن استرس و بهبود شرایط جسمانی و همچنین سلامت روانی بسیار موثر و لازم است. زنانی که همواره مشغله کاری و شخصی دارند و زمان زیادی را مشغول به کار در بیرون از منزل و یا خانه‌داری هستند، زمان کمی را به تناسب اندام خود اختصاص داده و کمتر به این مورد توجه می کنند.

اما باید در نظر داشته باشید که ورزش می‌تواند به درمان مشکلات سلامتی خانم‌ها کمک کند و حتی از ابتلا به بیماری‌ها نیز جلوگیری نماید. تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که روزانه بین 20 تا 30 دقیقه از زمانتان را به خودتان اختصاص دهید!

ممکن است برای شما شرایطی وجود نداشته باشد که به طور منظم به باشگاه بروید و یا برای پیاده‌روی و دویدن از منزل خارج شوید، اما هیچ جای نگرانی نیست. ورزش‌هایی وجود دارد که شما می توانید در منزل خود و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام دهید.

در ادامه 10 ورزش ساده و بنیادینی را که می توانید در خانه برای رسیدن به تناسب اندام انجام دهید معرفی می کنیم. شما می توانید این ورزش‌ها را در خانه، خودتان به تنهایی انجام دهید یا مربی ورزش استخدام کرده و با او ورزش کنید.

برای استخدام مربی ورزش شما می‌توانید در صفحه پیلاتس در منزل درخواست خود را ثبت کنید و با مربیان ممتاز آچاره در زمینه بدنسازی و تناسب اندام مشورت نمایید و برنامه ورزشی دریافت کنید.

معرفی حرکات ورزش در خانه برای خانم ها

هریک از حرکت‌های ورزشی بخش‌های خاصی از عضلات بدن را هدف قرار می‌دهند. برای اینکه زودتر بتوانید به تناسب اندام برسید، لازم است که از میزان توده عضلانی بدن خود به خوبی مطلع باشید و بتوانید با ورزش‌های موثر روی نقاط ضعف و قوت بدن خود به درستی کار کنید.

در این بخش چند حرکت ساده اما موثر را معرفی می‌کنیم که بسیار مناسب برنامه ورزش در خانه برای خانم ها هستند:

1- حرکت پروانه – jumping jacks

این یک حرکت پایه ای است که می توانید با آن ورزشتان را شروع کنید. بسیار مهم است تا قبل از شروع هر نوع ورزش از جمله ورزش پیلاتس برای لاغری و غیره بدن خود را کاملا گرم کرده و حرکات کششی انجام دهید. حرکت پروانه برای ورزش در خانه برای خانم ها بسیار مفید است و  به بدن انعطاف می‌دهد و مقاومت بدن افزایش می‌یابد.

اصول انجام حرکت پروانه:

• پاهای خود را به یکدیگر چسبانده و صاف بایستید.
• دستانتان را صاف در کنار بدن خود قرار دهید.
• زمانیکه شروع به پرش کردید، دستان خود را به بالای سر خود ببرید و پاهایتان را از یکدیگر جدا کنید.
• مجددا حرکت برگشتی را انجام داده و بدن خود را در موقعیت اول( قبل از شروع پرش) قرار دهید.
• اگر حرکت پروانه را به مدت 1 الی 2 دقیقه انجام دهید، ماهیچه‌ها را شل کرده و سبب جذب اکسیژن بیشتر به رگ‌ها می شود.
• با این حرکت کمی کالری سوزانده و بدنتان منعطف می شود. سعی کنید این حرکت را روزانه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: راهنمای کامل سیکس پک زنان و دختران

2- حرکت شنا – push -ups

این ورزش در خانه برای خانم ها بسیار مناسب است و تجربه ثابت کرده است که نتیجه بسیار خوبی در زمینه چربی‌سوزی و تناسب اندام دارد.

اصول انجام حرکت شنا:

بدن خود را در موقعیت پلانک قرار دهید(دراز کشیده رو به شکم، پاشنه پا رو به بالا و انگشتان روی زمین، دست‌ها از کف روی زمین).

• کف دستان خود را روی زمین در موقعیت زیر بغل خود قرار داده، و پاهای خود را بکشید.
• سپس بدن خود را تا جاییکه می توانید به زمین نزدیک کنید به طوریکه چانه شما در نزدیکترین فاصله به زمین قرار بگیرد.
• سپس خیلی سریع مجددا به حالت پلانک برگردید.

این حرکت برای قسمت بالایی بدن به ویژه برای سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر بسیار مفید است. همچنین سبب تقویت ران‌ها و عضلات شکمی شما می شود.

ممکن است در ابتدا انجام دادن آن سخت باش؛د اما فراموش نکنید که تمرین کردن باعث پیشرفت می شود.

 ثبت سفارش کلاس‌های پیلاتس حضوری و آنلاین

3- اسکات – squats

حرکت اسکات از موثرترین ورزش‌ها برای تناسب ران و باسن می باشد. تنوع زیادی در انجام حرکت اسکات وجود دارد. بهتر است شما در ابتدا با ساده‌ترین نوع آن شروع کنید.

اصول انجام حرکت اسکات:

•  شانه‌ها و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
• پشت را صاف و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
• دست‌ها رو به جلو و باسن خود را عقب برده  و سپس زانوها را خم کنید و بنشینید، طوریکه قصد نشستن روی صندلی را دارید.
• سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت اول برگردانده و حرکت را تکرار کنید.
• حواستان باشد که در زمان انجام اسکات حتما رو به جلو نگاه کنید و حتما این حرکت را کنترل شده و با دقت انجام دهید.
• اگر در کمر یا زانوهای خود احساس درد داشتید، نشان‌دهنده آن است که این حرکت را به اشتباه انجام می دهید.
• این حرکت را در ست‌های 2 یا 3 تایی و هر ست بین 8 تا 10 بار انجام دهید.
• انجام حرکت اسکات سبب بهبود سلامتی کلی بدن شده و به هضم غذا کمک می کند، همچنین سبب تقویت گردش خون می شود.

4- حرکت نیمه‌ایستاده – single leg stand

تعادل برقرار کردن در حالت ایستاده روی یک پا باعث افزایش انعطاف و تقویت ماهیچه های پا می شود. تمرکز شما را افزایش داده و به شما کمک می کند تا با اضطراب و افسردگی مقابله کنید.

اصول انجام حرکت نیمه‌ایستاده:

• تمام وزن خود را روی یک پا که در زمین است قرار داده و پای دیگر را به آرامی از زمین بلند کنید.
• همچنان پای خود را صاف نگه داشته و سعی کنید تعادلتان را حفظ کرده و خم و یا کج نشوید.
• سعی کنید به مدت 1 دقیقه روی این حالت قرار بگیرید

. این ورزش در خانه برای خانم ها بسیار ساده است ولی در عین‌حال نتایج شگفت‌انگیزی دارد.

5- حرکت پل – bridge posture

حرکت پل یکی دیگر از حرکات مهم ورزش در خانه برای خانم ها است؛ اما در انجام آن احتیاط کنید. اگر کمر درد دارید یا مهره‌های گردن یا کمر شما آسیب دیده است، برای انجام آن با مربی یا پزشک خود مشورت کنید.

اصول انجام حرکت پل:

• به پشت دراز کشیده و دستان خود را به صورت کشیده در کنار خود قرار دهید.
• کف دستانتان را رو به پایین قرار داده سپس پاها را خم کرد و کف پا روی زمین قرار بگیرد.
• حتما پاها از هم دیگر تا حدی باز باشند.
• حالا باسن خود را به آرامی از روی زمین به سمت سقف بلند کرده و برای مدتی در این وضعیت بمانید و دوباره به وضعیت اول برگردید.
• اگر این حرکت را به درستی انجام دهید به شما کمک می کند تا از کمردرد راحت شوید و با فشار خون بالا مقابله کنید.

6- پلانک – plank

این حرکت تمام قسمت های بدن شما را درگیر می‌کند و برای بخش شکمی بسیار حیاتی است.

اصول انجام حرکت پلانک:

• روی آرنج و انگشتان پای خود روی زمین دراز بکشید.
• آرنج باید خم باشد و دقیقا زیر شانه‌هایتان قرار بگیرد.
• در تمام این مدت بدنتان را صاف نگه دارید و در این حالت بمانید.

7- بلند کردن پا – leg raise

یکی از حرکات فوق‌العاده برای ورزش در خانه برای خانم ها حرکت‌هایی است که عضلات زیر شکم و پهلوها را هدف قرار دهد.  برای انجام این حرکت طبق مراحل زیر پیش بروید:

• به پشت دراز کشیده و دستان خود را کنار خودتان و کف دست‌ها را پایین نگه دارید.
• پاهای خود را از زمین بلند کرده و از بخش زانو به یکدیگر بچسبانید.
• در این حالت بمانید.
• تا جاییکه راحت هستید این حالت را ادامه داده و سپس دوباره به موقعیت اول برگردید.

 استعلام هزینه کلاس‌ها و برنامه‌های ورزشی پیلاتس حضوری و آنلاین

8- باز و بسته کردن دستان و نفس عمیق – hands in and out breathing

این حرکت برای کسانیکه دچار اختلال قاعدگی یا آسم هستند، بی‌اندازه موثر است. انجام آن خیلی راحت است.

• صاف بایستید، دستانتان رو به جلو بکشید به‌گونه ای که کف دست‌ها رو به هم قرار بگیرند.
• در حالیکه دستان خود را به طرفین رو به بیرون می کشید، نفس بکشید،
• تا جاییکه دستان شما به صورت مستقیم از طرفین باز شده اند، سپس مجددا به حالت اول برگردید
• در حالتی که بازدم می کنید. این حرکت را روزانه به مدت 3 الی 5 دقیقه انجام دهید.
• این ورزش در خانه برای خانم ها نتایج بی نظیری به همراه دارد.

9- چرخش لگن – hip rotation

این ورزش در خانه برای خانم ها کمک می‌کند که ماهیچه لگن تقویت شوند و دردهای مهره‌های پایینی کمر را کاهش می‌دهد.

• صاف روی زمین دراز بکشید و پاها را از هم دور کنید.
• به آرامی یک پا را بالا برده و در همین حال رو به جلو نگاه کنید.
• سپس مجددا پا را به جای اول خود برگردانید.
• حالا همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

10- کرانچ – crunches

این یک حرکت متداول و رایج برای تقویت عضله های شکمی است.

• برای انجام آن به پشت دراز کشیده، زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
• پاها را از هم دور نگه دارید.
• دست‌ها را پشت سر خود بطوریکه آرنج‌ها به سمت بیرون است قرار دهید.
• سر و شانه خود را به کمک ماهیچه شکم از زمین بلند کرده و نزدیک زانو ها شوید.
• سپس به آرامی و با کنترل به حالت قبل برگردید.

سخن پایانی

ورزش در خانه برای خانم ها یک ضرورت است تا سلامتی و تناسب اندام خود را حفظ کنند. ما تلاش کردیم در این مقاله 10 نوع حرکت آسان و موثر را آموزش دهیم تا شما بتوانید بدون صرف هزینه‌ای، بهترین نتیجه را از برنامه ورزشی روزانه خود داشته باشید.

در صورتی که نیاز به برنامه تخصصی ورزش در خانه برای خانم ها دارید، توصیه می‌کنیم با مربیان تندرستی و ورزش آچاره تماس بگیرید و برنامه مناسب ورزشی مخصوص به خود را دریافت نمایید.

سوالات متداول