تمرین کرانچ یا بالا بردن عمودی زانو برای عضله سازی و فرم دهی شکم
اگر به دنبال فرم‌دهی به شکم و عضلاتش هستید، احتمالا با تمرین کرانچ یا بالا بردن عمودی زانو آشنایی دارید. کرانچ یکی از حرکاتیست که برای عضله سازی و سفت کردن شکم استفاده می‌شود و بسیار موثر است. مدل‌های مختلفی هم دارد. کرانچ مناسب هر کسی نیست و به کمر و گردنتان فشار زیادی وارد می‌کند؛ بنابراین اگر می‌خواهید این حرکت را انجام دهید، لازم است با مربی خود در باشگاه مشورت کنید تا اگر مشکلات ناحیه گردن و کمر دارید، شما را از این حرکت معاف کند.
در این مقاله با ما باشید تا با انواع تمرین کرانچ یا بالا بردن عمودی زانو و هر چیزی که لازم است درباره‌اش بدانید آشنا شوید.
آشنایی با تمرین کرانچ یا بالا بردن عمودی زانو
این حرکت سنتی و قدیمی، به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و هم در خانه و هم در باشگاه، می‌توانید آن را انجام دهید. کرانچ عضلات شکم، گردن و کمرتان را درگیر می‌کند و اگر می‌خواهید عضله سازی کنید و سیکس پک بزنید، یکی از حرکات ضروری به‌شمار می‌رود.
چه عضلاتی با تمرین کرانچ یا بالا بردن عمودی زانو درگیر می‌شوند؟
عضلات راست شکمی، عضلات اصلی‌ای هستند که در این حرکت درگیر می‌شوند. عضلات مورب هم عضلات فرعیِ درگیر شونده به‌حساب می‌آیند.
در ادامه آموزش این حرکت و نحوه اجرای آن را آموزش خواهیم داد.
حرکت Crunch چه مزایایی برای بدن دارد؟
همانطور که چندبار هم گفتیم، این حرکت برای کسی که می‌خواهد شکم خود را سفت و عضلانی کند، حرکت پرفایده‌ای است؛ اما این تنها فایده‌ی کرانچ نیست.
- کرانچ میان تنه شما را قوی می‌کند: عضلات میان‌تنه، محافظ ستون مهره‌های شما هستند و با تقویت کردنشان، در واقع دارید از مهره‌های بدنتان محافظت می‌کنید و آمادگی جسمانی خود را بالا می‌برید.
- کرانچ از انواع آسیب‌دیدگی‌های کمر جلوگیری می‌کند: آسیب‌های ناحیه کمر، اکثرا به‌علت ضعف عضلانی ایجاد شده‌اند. همانطور که گفتیم، کرانچ برای کمر شما مفید است و با انجام این حرکت، عضلات آن ناحیه تقویت می‌شوند.
- کرانچ فرم بدنتان را اصلاح می‌کند: بدن زمانی تراز پیدا می‌کند که عضلات ورزیده‌ای داشته باشد. تمرین کرانچ، زمانی که به طور مستمر انجام شود، فرم بدنتان را اصلاح، و از قوز یا گودی کمر هم پیشگیری می‌کند.
- کرانچ میزان انعطاف‌پذیری بدنتان را بالا می‌برد: این حرکت، با بالا بردن میزان انعطاف عضلاتتان، شما را قادر به انجام حرکات بیشتری می‌کند. بدین ترتیب، فشاری که به مفاصل شما وارد می‌شود بسیار کمتر از قبل خواهد بود.
- کرانچ تعادل بدنتان را بیشتر می‌کند: تعادل داشتن بدن، به شما در حفظ سلامت بدنتان کمک می‌کند. همچنین، وضعیت راه رفتن و دویدن شما هم بهتر از قبل خواهد شد و از پارگی مفاصل و رباط‌های بدنتان در سن بالا پیشگیری می‌کند.
- کرانچ برای قلب و عروق شما مناسب است: سیستم گردش خون از سیستم قلبی عروقی تشکیل شده و فعالیت‌هایی چون اکسیژن‌رسانی به بخش‌های مختلف بدن، به عهده این سیستم است. هرچه بیشتر فعالیت کنید، اکسیژن‌رسانی و گردش خون در بدن بهتر می‌شود و عضلات قلب نیز قوی‌تر می‌شوند.
- کرانچ روی اندام‌های مختلف بدن فشار کمی وارد می‌کند: اگر مشکلات زانو یا لگن داشته باشید، انجام این حرکت، به‌شرطی که درست و اصولی انجام شود، مانعی ندارد چون فشار زیادی بر آن نواحی وارد نمی‌کند.
آیا کرانچ همان دراز نشست است؟
علی‌رغم وجود شباهت‌هایی میان این دو حرکت، نباید آن‌ها را با هم اشتباه بگیرید.
درازنشست بدین صورت است که شما کاملا صاف دراز می‌کشید و بعد هم کاملا صاف می‌نشینید. متخصصین تربیت بدنی و آمادگی جسمانی، معتقد هستند که این حرکت به ستون فقرات شما فشار زیادی وارد می‌کند و به آن آسیب می‌رساند. به‌جای این حرکت، بهتر است کرانچ را جایگزین کنید.
آموزش تمرین کرانچ ساده و استاندارد
کرانچ استاندارد، ساده‌ترین نوع کرانچ است. این حرکت را روی مت یوگا می‌توانید انجام دهید و هیچ ابزار خاصی هم نیاز ندارد. برای انجام این حرکت:
- به‌صورت دمر دراز بکشید.
- زانوها را خم، و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- دست‌ها روی سینه قرار بگیرند.
- شکم منقبض، و آرام نفس بکشید.
- در حین بازدم، آرام بالاتنه را از تشک جدا کرده و بالا بیاورید. حواستان باشد که به گردن خود فشاری وارد نکنید.
این حرکت را در ۳ ست، هر ست ۱۵ الی ۲۰ بار انجام دهید.
آموزش تمرین کرانچ دوچرخه
همانطور که گفتیم، کرانچ مدل‌های مختلفی دارد. مدل دیگر این حرکت، کرانچ دوچرخه است که اندکی با کرانچ استاندارد تفاوت دارد و مقداری هم سخت‌تر است.
- دمر دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید.
- پاها باید به عرض باسن باز باشند.
- دست‌ها را پشت سرتان بگذارید و زانوها را با زاویه‌ای قائم بالا بیاورید.
- برای شروع، بالاتنه‌تان را بالا بیاورید.
- تنه را بچرخانید و پای چپ و دست راست را به سمت هم حرکت دهید و پای راست را هم به طرف دست چپ. (در حینی که پای چپ را خم، و به دست راست نزدیک می‌کنید، پای راست را صاف کنید.)
این حرکت را در سه ست انجام دهید. برای این که فشار زیادی بهتان وارد نشود، کمر را روی زمین بگذارید.
کرانچ ایستا گهواره‌ای
این حرکت، ساده است و راحت می‌توانید انجامش دهید.
- مانند حرکات قبلی روی تشک دراز شوید.
- دست‌ها روی سینه، و پاها را صاف دراز کنید.
- گردن و بالای کمر یعنی شانه‌ها را از زمین جدا کنید. پاها را هم جدا کنید و بالا بیاورید تا بدنتان فرم گهواره بگیرد.
- عضلات شکم خود را محکم بگیرید و کمی مانند گهواره عقب و جلو شوید.
حرکت Crunch معکوس
در این حرکت، به‌جای این‌که بالاتنه‌تان را جدا کنید، پایین‌تنه از تشک کنده می‌شود.
- دراز بکشید و زانوها را خم، و از تشک جدا کنید.
- در حالی که دست‌ها کنار بدنتان هستند، زانوها را به سمت بالا تنه بیاورید تا باسن از زمین جدا شود و سپس پایین بیاورید.
کرانچ وی آپ
این حرکت نیاز به بدنی ورزیده دارد و در دسته کرانچ‌های سخت جای می‌گیرد. همچنین، خیلی سریع و عالی به شکم‌هایتان فرم می‌دهد.
- دراز بکشید و دست‌ها را بالا سرتان دراز کنید.
- بالا تنه را از زمین کنده و به جلو بلند کنید.
- دست و پاهایتان را بالا ببرید و نزدیک هم بیاورید.
- پاها باید زاویه‌ای حدودا ۴۵ درجه با زمین داشته باشند ولی دست‌ها و بالاتنه را باید تا نزدیک پاها بکشید.
- دوباره به حالت اولیه برگردید و از اول حرکت را انجام دهید.
کرانچ پهلو
اگر می‌خواهید روی عضلات پهلو تمرکز کنید، این حرکت را انجام دهید.
- به پهلو روی تشک بخوابید.
- پاها را از زانو روی همدیگر بگذارید.
- بالاتنه را از تشک جدا کنید.
- آرنج راست را به سمت پای راست ببرید و پس از مکثی کوتاه، به حالت اولیه برگردید.
برای هر سمت بدنتان یک ست در نظر بگیرید.
حین انجام تمرین کرانچ به چه نکاتی باید توجه داشت؟
این حرکت، اگر به درستی انجام شود تاثیرات زیادی بر عضلاتتان خواهد داشت اما اگر آن را بدون رعایت کردن نکات مهم انجام دهید، به عضلات گردن و کمر آسیب می‌زنید.
موقعی که می‌خواهید مرکز بدن را بلند کنید، از بالا تنه کمک بگیرید. بعضی‌ها در این موقع با فشار بر سر و گردن بدن را بلند می‌کنند. این کار، آسیب زیادی به عضلات گردن و سر می‌زند.
برای جلوگیری از فشار به کمر، یکی از پاهایتان را دراز کنید.
آیا حرکت کرانچ برای کاهش وزن مناسب است؟
در کنار داشتن رژیم غذایی مناسب، ورزش کردن هم برای کاهش وزن ضروری است. برای این که چربی‌های اضافی بدن بسوزند، باید انرژی بیشتری نسبت به قبل مصرف کنیم. حرکاتی چون کرانچ، انرژی زیادی از شما می‌برند و با این کار، سلول‌های چربی را می‌شکنند و به بدن فرم می‌دهند. اگر حدود نیم ساعت کرانچ کار کنید، چیزی نزدیک به ۲۳۰ کالری می‌سوزانید.
مطلب پیشنهادی:نکات ضروری آفتاب گرفتن
معایب تمرین کرانچ یا بالا بردن عمودی زانو برای عضله سازی
این ورزش، به‌جز شکم شما، جایی را هدف قرار نمی‌دهد. اگر می‌خواهید عضلات پا، شانه یا بخش‌های دیگر بدن را قوی کنید یا فرم دهید، این حرکت کاری برایتان نمی‌کند.
در صورتی که حرکت را به درستی اجرا نکنید، به گردن و کمر خود فشارهای زیاد وارد می‌کنید.
اگر سن بالایی دارید و در گذشته ورزشکار نبوده‌اید، این حرکت به احتمال زیاد مناسب شما نباشد و به اجزای مختلف بدنتان فشار وارد کند.
۳ حرکت دیگر که برای عضله سازی و سوزاندن چربی شکمی مناسبند
شنا سوئدی
این حرکت نیز یکی دیگر از حرکاتی است که برای فرم‌دهی به عضلات شکم و یا آب کردن چربی‌ها مناسب است و البته باید حواستان باشد که این حرکت برای مبتدی‌ها راحت نیست.
برای شنا سوئدی، باید دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و بدن را در یک راستا قرار دهید. (سر و گردن، دقیقا باید در راستا ستون مهره‌ها باشند).در حالیکه روی پنجه پا دراز شده‌اید، باید بدن خود را تا جایی که می‌توانید پایین بکشید. (بدن نباید با زمین تماس پیدا کند.)
مطلب پیشنهادی:افتادگی پوست شکم
کوهنوردی
کوهنوردی حرکتی بسیار عالی برای چربی‌سوزی در ناحیه شکم است و علاوه بر آن، پاهایتان را هم قوی می‌کند.
برای شروع حرکت، ابتدا در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. سپس، مانند کسی که دارد از کوه بالا می‌رود، زانوی راست را مقابل شانه راست بالا بیاورید، زانوی چپ را هم مقابل شانه چپ.
پلانک چرخشی
برای پلانک چرخشی، به پهلو دراز بکشید و در همان حال بدن را بالا بیاورید. وزن بدن را فقط روی همان سمت بیندازید. بدن باید کاملا کشیده باشد و فضایی خالی میان بدنتان و تشک ایجاد شده باشد. حال خم شوید و دستی که بالا رفته را از فضای خالی میان بدن رد کنید. چند لحظه نگه دارید و دوباره برگردید به حالت اولیه. این حرکت را حدود ۱۰ بار انجام دهید.
