۱۲غذای سرشار از ویتامین B6 که باید در رژیمتان بگنجانید

مانند همه ویتامین‌‌ها، ویتامین B6 (که پیریدوکسین نیز نامیده ‌می‌شود) برای داشتن بدنی سالم ضروری است. سوالی که اینجا مطرح ‌می‌شود این است که مقدار ویتامین B6 روزانه مورد نیاز بدن چقدر باید باشد؟ مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه ‌می‌کند که بزرگسالان 19 تا 50 ساله هر روز 1.3 میلی گرم ویتامین B6  مصرف کنند. برای افراد بالای 50 سال، این توصیه به 1.7 میلی گرم برای مردان و 1.5 میلی گرم برای زنان افزایش ‌می‌یابد.

اما چه مواد غذایی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا این میزان را تامین کنید؟

ویتامین B6 دقیقا برای چه چیزی مفید است؟

ویتامین‌های B6 تولید گلبول‌های قرمز و سیستم ایمنی را در میان سایر فعالیت‌های حیاتی، تقویت می‌کنند. بنابراین، مصرف مقدار مناسب B6 برای سلامتی ضروری است.

برای کمک به وارد کردن ویتامین B6 بیشتر به رژیم غذایی خود، در ادامه لیستی از 12 منبع غذایی ویتامین B6 آورده شده است.

1. گوشت و مرغ

بدون شک محصولات حیوانی غنی‌ترین منبع ویتامین B6 هستند. چه طرفدار گوشت قرمز باشید و چه گوشت مرغ را ترجیح ‌می‌دهید، ‌می‌توانید با مصرف این مواد، مقدار زیادی ویتامین B6 دریافت کنید.

2. گوشت گاو

گاوها برای حفظ عملکرد بدنشان به ویتامین B6 محلول در آب، نیاز دارند. زمانی که گوشت گاو ‌می‌خورید، بخشی از مصرف گاو به سیستم بدن شما راه پیدا ‌می‌کند. یک همبرگر سالم منبع خوبی از B6 است، که البته باید از گوشت چرخ کرده تهیه شده باشد.

3. گوشت بوقلمون

بوقلمون منبع اصلی ویتامین B6 است. فقط 85 گرم گوشت بوقلمون بو داده 25٪ (0.4 میلی‌گرم) از نیاز روزانه ویتامین شما  B6 را تامین ‌می‌کند.

مطلب پیشنهادی:مواد غذایی مفید برای پوست

4. دل و قلوه و جگر

به غیر از همبرگر و سینه مرغ، می‌توانید با سرخ کردن دل و قلوه و جگر مقادیر بالاتر از حد متوسط ویتامین B6 را دریافت کنید. به عنوان مثال سه اونس جگر گاو بیش از 50٪ (0.9 میلی گرم) از میزان مورد نیاز شما را تامین می‌کند.

5. ماهی و غذاهای دریایی

درست است که ویتامین B12 در ماهی بیشتر از B6 است، اما ماهی‌‌های خاصی دارای مقادیر بالایی از ویتامین B6 نیز هستند.

6. ماهی تن

ماهی‌‌ها به صورت کنسرو شده نیز دارای خواص بالایی هستند. تن ماهی منبع خوبی از B6 است. به صورت تقریبی 85 گرم تن ماهی حاوی 0.9 میلی گرم B6 است.

۵ .ماهی سالمون

همه انواع ماهی سالمون حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین B6 هستند. به عنوان مثال، 85 گرم ماهی سالمون پخته شده 35 درصد از نیاز روزانه B6 شما را تامین ‌می‌کند که 0.6 میلی گرم است.

۶ .نرم تنان

صدف‌‌ها و دیگر موجودات دریایی پوسته‌دار گنجینه مواد غذایی ارزشمند هستند. به عنوان مثال، یک وعدۀ 85 گرمی از این مواد 0.55 میلی گرم ویتامین B6 دارد.

۷ .توفو یا تمپه

برای گیاهخواران مصرف مقدار کافی B6 در عین اجتناب از محصولات حیوانی ‌می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. خوشبختانه، چندین گزینۀ گیاهی با غلظت بالایی از این ویتامین وجود دارد.

بیشتر جایگزین‌های گوشتی که حاوی مکمل‌های B6 هستند از حبوبات تشکیل می‌شوند. به عنوان مثال، نصف فنجان توفو بر پایه سویا حاوی 0.1 میلی گرم ویتامین B6 است. تمپه یکی دیگر از جایگزین‌‌های مشتق شده از سویا با ریشه در اندونزی ‌می‌باشد که حاوی 0.17 میلی گرم ویتامین B6 در هر نصف فنجان است.

۸ .نخود

اگر ترجیح ‌می‌دهید از یک منبع ساده، در دسترس و سرشار از ویتامین B6 استفاده کنید؛ نخود یکی از بهترین منابع ویتامین موجود است. یک فنجان کنسرو نخود 1.1 میلی گرم B6 به شما ‌می‌دهد که بیش از 65 درصد از میزان مورد نیاز شما را تامین ‌می‌کند.

در واقع نخود یک منبع همه کاره است و ‌می‌توانید از آن در غذاهای لذیذ و مطابق سلیقه خود لذت ببرید. حتی ‌می‌توانید با مقداری سبزیجات آن را میل کنید.

9. میوه‌‌ها و سبزیجات

اگرچه میوه‌‌ها و سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل ‌می‌دهند، اما  لزوما به دلیل غلظت بالای ویتامین B6 خود شناخته شده نیستند. شما می‌توانید مصرف B6 خود را با در اولویت قرار دادن سبزی‌های خاص نسبت به سایر سبزیجات، افزایش دهید.

برای دریافت بالاترین دوز ویتامینB6، سبزی‌های برگ‌دار و سایر سبزیجات زیر مناسب ‌هستند:

• اسفناج
• کلم پیچ
• هویج
• آووکادوها
• سیب زمینی‌ها
• اسکواش
• غلات و غلات

اگرچه مقادیر زیادی ویتامین B6 به‌طور طبیعی در غلات وجود ندارد بسیاری از افراد آن را به غذاهای خود اضافه ‌می‌کنند. هر زمان که کلمات «غنی شده» یا «تقویت شده» را روی جعبه مشاهده کردید، احتمال زیادی وجود دارد که با مقادیر فراوانی از ویتامین B6 غنی شده باشد.

10. میوه‌‌هایی غیر از مرکبات

اگر به دنبال مصرف بیشتر B6  هستید برخی از بهترین میوه‌‌ها برای شما عبارتند از:

• خرما
• موز
• انبه
• آناناس
• انگور (و کشمش)
• انجیر
• جک فروت (که همچنین ‌می‌تواند یک جایگزین عالی برای گوشت باشد)

مطلب پیشنهادی:همه چیز درباره پدیکور با ماهی

۱۱. غلات صبحانه

با خوردن غذاهای غنی شده مانند غلات غنی شده، ‌می‌توانید بخشی از مقدار مورد نیاز خود را تامین کنید. یک وعده غلات صبحانه غنی شده ‌می‌تواند حاوی 0.4 میلی گرم B6 باشد.

۱۲ .برنج و بلغور

آیا به دنبال غذای جانبی مناسب برای گوشت و سبزیجات هستید؟ انباشته کردن این غذاها روی یک بستر برنج یا بلغور ‌می‌تواند دوز دو برابری از ویتامین B6 را برایتان فراهم کند. یک فنجان بلغور پخته حاوی 0.2 میلی گرم ویتامین B6 است، در حالی که یک فنجان برنج سفید غنی شده 0.1 میلی گرم ویتامین B6 دارد.

سخن پایانی

فراموش نکنید که مصرف مکمل‌‌های ویتامین B6 تایید شدۀ داروخانه‌‌ها، یک راه آسان و راحت برای اطمینان از دریافت مقدار ویتامین B6 مورد نیاز بدن ‌است و می‌تواند در کنار مصرف مواد غذایی برای شما مفید باشد.