آیا تا به حال به تفاوت روغن آووکادو و روغن زیتون فکر کرده‌اید؟! برای تهیه سالاد، برشته کردن و پختن غذاهای خود از کدام روغن استفاده می‌کنید؟ گزینه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از آنها به‌عنوان یک روغن سالم در تهیه غذاهای مختلف استفاده کنید. 2 نمونه از بهترین روغن‌ها، روغن زیتون و روغن آووکادو هستند. اگر دوست دارید تفاوت‌های این 2 روغن را بدانید، تا انتهای مقاله ما را همراهی کنید.
تفاوت روغن آووکادو و روغن زیتون؛ کدام یک بهتر است؟!
2 نمونه از سالم‌ترین روغن‌ها برای پخت غذا و تهیه سالاد، روغن آووکادو و روغن زیتون هستند. بارزترین تفاوت این دو که در نگاه اول توجه اکثر افراد را به خود جلب می‌کند، تفاوت در طعم آن‌هاست. این‌که کدام یک از این دو روغن بهتری هستند، بستگی به شما و هدف شما از استفاده از روغن دارد. در ادامه برای روشن شدن بهتر تفاوت روغن آووکادو و روغن زیتون، هر یک را با جزئیات معرفی خواهیم کرد.
روغن زیتون و ویژگی‌های آن
روغن زیتون یکی از پرمصرف‌ترین روغن‌ها برای پختوپز است که امروزه بیش از گذشته جای خود را در سفره‌های ایرانی‌ها پیدا کرده است. روغن زیتون از زیتون فشرده ساخته می‌شود. زیتون میوه کوچکی است که از درخت بومی منطقه مدیترانه به‌دست می‌آید و یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ایست. از این روغن برای تهیه سالاد، پختن گوشت، پخت سبزیجات و در برخی موارد پختوپز استفاده می‌شود. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی این موارد است:
- کالری: 120
- پروتئین: 0g
- کربوهیدرات: 0g
- فیبر: 0g
- شکر: 0g
- چربی: 14g
- چربی تک غیراشباع: 10g
- چربی غیراشباع چندگانه: 8g
- چربی اشباع‌شده: 2g
- کلسترول: 0mg
- سدیم: 0mg
روغن آووکادو و ویژگی‌های آن
روغن آووکادو از آووکادو، یک میوه هسته‌دار بومی مکزیک و آمریکای مرکزی به‌دست می‌آید. یک قاشق غذاخوری روغن آووکادو حاوی موارد ذیل است:
- کالری: 124
- پروتئین: 0g
- کربوهیدرات: 0g
- فیبر: 0g
- شکر: 0g
- چربی: 14g
- چربی تک غیراشباع: 10g
- چربی غیراشباع چندگانه: 2g
- چربی اشباع‌شده: 2g
- کلسترول: 0mg
- سدیم: 1mg
شباهت‌های روغن آووکادو و روغن زیتون در چیست؟
همان‌طور که اطلاعات تغذیه‌ای ارائه‌شده در بخش‌های قبلی نشان می‌دهد، این 2 روغن از نظر ارزش غذایی بسیار به هم نزدیک هستند. یکی از متخصصان تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA می‌گوید که این 2 روغن به‌جز محتوای ویتامین E در بقیه موارد تفاوت چندانی ندارند.
- نتایج یکی از مطالعات نشان داد که یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون، قادر است 33% از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تأمین کند. این در حالی است که یک قاشق غذاخوری روغن آووکادو 23% از نیاز روزانه به ویتامین E را تأمین می‌کند. هر 2 منبع خوبی هستند، اما از نظر ویتامین E روغن زیتون اندکی برتری دارد.
- از نظر دیگر موارد 2 روغن بسیار به هم شبیه هستند. هانسک (متخصص تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA) می‌گوید: نسبت اسید اولئیک و سایر اجزای اسید چرب در هر 2 روغن یکسان است. اسیدهای چرب واحدهای تشکیل‌دهنده چربی در غذا و بدن هستند. در صورت مقایسه فرم‌های پرس سرد با فرم‌های بیشتر پردازش‌شده تفاوت‌های جزئی دیگری نیز یافت می‌شوند.
- این 2 روغن به یک اندازه منابع عالی چربی‌های تک غیراشباع (خوب) و پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی هستند. رژیم‌های غذایی که در آنها چربی‌های غیراشباع تک به فراوانی یافت می‌شوند (مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای)، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می‌دهند. چربی‌های خوب برای سلامت هورمون‌ها، سلامت مفاصل و حفظ پوست در وضعیت مناسب ضروری هستند.
- روغن زیتون و روغن آووکادو هر 2 حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که بدن را در مبارزه با رادیکال‌های آزاد یاری داده و موجب کاهش التهاب می‌شوند.
- از آنجا که مشخصات غذایی این 2 روغن به هم شبیه است، ارزش تغذیه‌ای و خواص آنها نیز به هم شباهت بسیار دارد.
- سلامت قلب: هر 2 روغن حاوی محتوای بالایی از اولئیک اسید هستند. اولئیک اسید نوعی چربی تک غیراشباع است که نقش حمایت‌کنندگی آن از سلامت قلب به اثبات رسیده است. این اسید در کاهش فشار خون و کاهش التهاب کل بدن تأثیرگذار است.
- کاهش سطح کلسترول: وقتی چربی اشباع‌شده با چربی تک غیراشباع جایگزین شود، سطح کلسترول معمولاً بهبود پیدا می‌کند.
- بهبود وضعیت پوست و بینایی: هر 2 روغن میزان زیادی آنتی اکسیدان در ترکیبات خود دارند، مخصوصاً ویتامین E، که به‌عنوان محافظی در سلامت چشم و پوست عمل می‌کند.
مطلب پیشنهادی:کاشت آووکادو در باغچه
تفاوت روغن آووکادو و روغن زیتون از نظر مزه
تفاوت روغن آووکادو و روغن زیتون از نظر مزه نیز قابل‌توجه است. روغن آووکادو روغنی با طعم خنثی است. اگر می‌خواهید غذایی که می‌پزید، صرفاً طعم همان غذا را داشته باشد، روغن آووکادو انتخاب خوبی است. روغن زیتون (مخصوصاً اگر از نوع بکر و تصفیه نشده باشد) کمی مزه غذا را عوض خواهد کرد.
مزه خنثی روغن آووکادو آن را برای استفاده در طیف متنوعی از غذاها از جمله نان، شیرینی و … مناسب‌تر می‌کند. از طرف دیگر روغن زیتون طعمی قوی دارد که ممکن است هر کسی آن را دوست نداشته باشد! اگرچه افراد زیادی از مزه زیتون در غذا لذت می‌برند، برخی افراد از تغییر بو و مزه غذا توسط روغن زیتون گله دارند.
به علاوه روغن زیتون می‌تواند در برخی دستورالعمل‌های غذایی اختلال ایجاد کند. وجود آنتی اکسیدان قوی پلی فنول به نام اولئوکانتال در روغن زیتون طعم ویژه‌ای به آن می‌دهد. این طعم در روغن زیتون‌های بکر و با کیفیت بالا بیشتر مشاهده می‌شود. روغن آووکادو همه‌کاره‌تر است و نسبت به روغن زیتون کاربرد گسترده‌تری دارد.
روغن زیتون به‌خوبی با غذاهای حاوی سیر، آبلیمو و گیاهان موجود در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مانند پونه کوهی، جعفری و آویشن جفت می‌شود. روغن آووکادو به دلیل طعم خنثی در اکثر غذاهای بومی قابلیت استفاده دارد.
تفاوت روغن آووکادو و روغن زیتون از نظر نقطه جوش
روغن آووکادو نقطه جوش بالاتری نسبت به روغن زیتون دارد؛ بدین معنی که قبل از تجزیه و انتشار قادر است دمای بالاتری را تحمل کند. در نتیجه برای غذاهایی که به پختن یا تفت دادن بیشتر نیاز دارند، مناسب‌تر است. این یک تمایز مهم است؛ زیرا کاربردهای این 2 روغن را تعیین می‌کند.
روغن زیتون برای سرخ کردن مناسب نیست. بهتر است از روغن زیتون در تهیه سالاد و پخت‌و پز در دمای پایین تا متوسط استفاده کرد. تفاوت روغن آووکادو و روغن زیتون از نظر نقطه جوش، کاربرد آنها را متفاوت می‌کند. روغن زیتون در دمای بالا از چربی تک غیراشباع (چربی خوب) به چربی ترانس (چربی بسیار بد) تبدیل می‌شود.
همچنین روغن آووکادو در دمای بالا نیز پایدار می‌ماند و ترکیبات خود را تغییر نمی‌دهد. بنابراین می‌توان از آن برای سرخ کردن و پختوپز در دمای بالا نیز استفاده کرد.
تفاوت روغن زیتون و روغن آووکادو از نظر قیمت
این 2 روغن از نظر قیمت تفاوت چندانی با هم ندارند. در واقع قیمت آنها بیش از این‌که به نوع روغن بستگی داشته باشد، به میزان تصفیه و فرایندهایی که روی آنها در زمان تهیه صورت می‌گیرد، بستگی دارد. می‌توان روغن‌های زیتون یا آووکادویی با قیمت فوق‌العاده گران پیدا کرد که به‌صورت سرد فشرده شده و به‌سختی لمس می‌شوند.
نسخه‌های ارزان‌تر از آنها نیز در دسترس هستند. به‌طور کلی روغن آووکادو حدود 50% قیمت بالاتری نسبت به روغن زیتون با همان کیفیت و همان میزان پردازش دارد. بنابراین این‌طور نتیجه گرفته می‌شود که روغن آووکادو قیمت بالاتری نسبت به روغن زیتون دارد. هزینه واقعاً به کیفیت روغن بستگی دارد.
روغن‌های ارزان‌قیمت خیلی راحت در دسترس هستند، اما فواید این 2 روغن ارزش هزینه کردن برای خرید انواع با کیفیت و گران‌قیمت‌تر آنها را دارد.
مطلب پیشنهادی:بهترین روغن‌های بعد از اپیلاسیون
روغن آووکادو و روغن زیتون به چه میزان باید استفاده شوند؟
این 2 روغن هر دو جزء روغن‌های سالم و با ارزش غذایی بالا به‌حساب می‌آیند و در دمای اتاق مایع هستند؛ بنابراین باید به میزان کم استفاده شوند. البته برخی متخصصان معتقدند ما اصلاً نیازی به مصرف روغن به این شکل در رژیم غذایی نداریم!
در واقع پیروی از رژیم غذایی سالم که حاوی مقادیر مناسبی از غذاهای کامل مانند انواع آجیل، دانه‌ها، آووکادو، زیتون و … باشد، چربی موردنیاز بدن را تأمین خواهد کرد. با این وجود ما برای پختوپز، تهیه غذاهای سرخ‌کردنی و … ناچار به استفاده از روغن‌ها هستیم و چه بهتر که نمونه‌های سالم آنها را انتخاب کنیم.
روغن آووکادو یا روغن زیتون؟
هر 2 روغن انتخاب‌های خوبی برای افزودن به رژیم غذایی هستند و مطمئناً از روغن‌های سرخ‌کردنی موجود در بازار گزینه‌های بهتری خواهند بود. از روغن‌های گیاهی مانند ذرت، سویا یا کانولا که باعث ایجاد التهاب در بدن می‌شوند، دوری کنید. بسیاری از افراد با حذف روغن‌های گیاهی و افزودن روغن‌هایی مانند زیتون و آووکادو به رژیم غذایی خود، بهبود چشمگیری در وضعیت سلامتی خود مشاهده می‌کنند.
این به‌خاطر اضافه شدن مقادیر زیادی از چربی تک غیراشباع (چربی خوب) به رژیم غذایی است. نتایج در برخی موارد کاملاً قابل‌توجه است. به‌عنوان مثال بسیاری از زنانی که از اختلالات و دردهای قاعدگی رنج می‌بردند، گزارش داده‌اند که با حذف روغن‌های گیاهی و اضافه کردن روغن‌های زیتون و آووکادو در رژیم غذایی خود، دردهای آنها از بین رفته است
سایر بیماران مبتلا به بیماری خودایمنی گزارش داده‌اند که علائم آنها با مصرف این روغن‌ها بهبود یافته و نشانگرهای خونی التهاب و سطح آنتی‌بادی در بدنشان کاهش یافته است. در واقع این جمله که «شما همان چیزی هستید که می‌خورید» صحت دارد! واقعاً قابل‌توجه است که غذا در بدن باعث بهبود و معکوس کردن بیماری می‌شود.
یکی از پزشکان معتقد است که از «غذا به‌عنوان دارو» برای بهبودی و معکوس کردن بسیاری از بیماری‌های رایج استفاده می‌کند.
جمع‌بندی
در این مطلب به بیان تفاوت روغن آووکادو و روغن زیتون از جنبه‌های مختلف پرداختیم. با وجود فواید زیاد روغن‌های آووکادو و زیتون برای سلامتی، کیفیت تهیه آنها نیز بسیار اهمیت دارد. اگر فرایند تصفیه روغن در شرایط مناسبی انجام نشده باشد، بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های آنها از بین می‌رود. ترجیحاً روغن‌هایی را خریداری کنید که در بطری‌هایی به رنگ تیره فروخته می‌شوند. معمولاً کم‌ترین تصفیه روی روغن‌های فوق‌بکر و پرس سرد صورت گرفته است؛ در نتیجه بهترین و سالم‌ترین گزینه برای انتخاب هستند.
